Quantas vezes você já se deitou na cama e não conseguiu dormir. Contou carneirinhos, mexeu pros lados e nada. Pensa nas bobagens do cotidiano e nada de apagar. Cada vez mais pessoas têm problemas para dormir. Cerca de 30 a 40% da população enfrenta essas dificuldades relacionadas ao sono. Logo, acabam tomando medicamentos e se condicionado a eles. Da próxima vez que você estiver enfrentando problemas do gênero tentem os seguintes procedimentos abordados nesse artigo.

Antes de mais nada é importante dizer que dormir menos de seis horas, pode causar hipertensão, irritabilidade e alterações no humor. A memória e os reflexos ficam bastante prejudicados e também há déficit de atenção. Além disso, a falta de sono provoca alteração no metabolismo, levando à obesidade. “Ninguém deve se privar do sono, principalmente motoristas, profissionais que operam máquinas de precisão e estudantes”.

Seguem as dicas:

1. Não faça exercícios pelo menos 3 horas antes de dormir. Isso aumenta o fluxo sanguíneo e te deixa bem ligado. Fazendo exercícios pouco antes de deitar irá manter seu ritmo cardíaco elevado e fica difícil o relaxamento suficiente para dormir. O melhor horário para praticar atividades físicas é no final da tarde ou de manhã. Evite esforços físicos após as 18 horas.

2. Ok. Eu sei que é díficil. Mas, mantenha a TV e o computador desligado durante 30 a 60 minutos antes da cama. A luz das telas podem enganar o seu corpo a pensar que ainda está de dia dificultando seu sono. Ler, escrever, ou escutar a música baixinho pode ser um bom calmante antes cama.

3. Um sanduíche de peru com alface e um copo de leite pode ajudar na sua sonolência. Ok, pode ser só com alface. Estes alimentos contêm todos Tripfanos, um aminoácido que age como um indutor natural do sono. Essa é uma importância substância para refeições noturnas. Porém, é questionável definir que níveis são suficientemente para induzir a sonolência.

4. Tente não comer pelo menos quatro horas antes de deitar. É importante dizer que comer demais dificulta o sono podendo levar a azia, o que é susceptível de mantê-lo mais acordado de noite.

5. Não ingerir bebidas alcoólicas antes de dormir. Não se engane com aquela relaxadinha que o álcool oferece, porque, após alguns goles, essa substância pode afrouxar estruturas da região da faringe comprometendo a respiração. O resultado é o insuportável ronco, que prejudica as fases do sono, ou o efeito rebote, que é quando a pessoa acorda várias vezes no meio da noite.

6. Tente não pirar seu relógio biológico. Despertando e ir dormindo na mesma hora todos os dias faz seu corpo se condicionar a seguir esse ritmo, o que significa que você se cansará e será capaz de dormir em um tempo previsível todas as noites. Portanto não é indicado dormir por longos períodos durante o dia. Uma sesta ou cochilo de 15 minutos depois do almoço podem fazer maravilhas na sua produtividade. Se você pode faça sempre que tiver vontade. Mas não extrapole esses 15min durante o dia, isso prejudica o sono noturno e ajuda a aprofundar crises de sono continuadas.

7. Condicionar seu corpo a um estímulo físico. Parece loucura, mas devido aos nossos instintos biológicos somos fortemente condicionados a estimulos físicos. Logo, toda noite, quando você estiver pronto pra cair no ronco, dê um sinal físico concreto – algo que você não faria normalmente. Um bom exemplo é pegar no seu nariz como na imagem ao lado, como um gesto de quem não ta a fim de sentir o cheiro de um peidinho. Continue repetindo este movimento até você dormir. Em duas ou três semanas, o seu corpo vai aprender a reconhecer esse sinal como o início do tempo de sono. Você só terá de repetir essa ação quando você estiver tendo problemas ao largo de convencer seu corpo que ele está com sono.

8. Não leia, veja televisão, ou trabalhe na cama. Associar atividades com seu sono espaço pode confundir o seu corpo e tornar mais difícil usar esse espaço para dormir. Ok, antes que alguém se pergunte sexo também. Claro. É ótimo para relaxar.

9. Experimente contar uma história na sua mente. Calma, não vá pensar numa orgia no meio da Faixa de Gaza. Engane sua mente com uma história calma e alegre e não focalize mais nada. Isso irá ajudar a bloquear os eventos do dia e todos os outros pensamentos que podem gerar um espiral em torno de sua mente e tornam difícil o encontro com o sono.

10. Defina sua fase de sono. Faça a sua dormindo num espaço silencioso, escuro e agradável possível. Travesseiros limpos ( deve ser trocado, no mínimo, a cada dois anos), ambiente escurecido por cortinas no caso de janelas. Isso te ajudará a manter um ambiente adequado ao sono. Os ruídos brancos (trânsito, vizinhos, animais, etc.) criam desconforto e podem interferir o seu sono e repouso, uma vez que ativa o sistema nervoso simpático cuja estimulação é responsável pelo estado de vigília ou alerta. Caso esses estejam te incomodando, procure cancelá-los com ruído branco produzido intencionalmente por você. Um ventilador apontado para a parede produz um som constante, por exemplo. Existem CDs de sons (New Age) da natureza (vento soprando, chuva caindo) utilizados em ambientes de meditação, mas que também podem servir muito bem para cancelar o barulho que externo que impede que você pegue no sono.

11. A nicotina é um estimulante. Logo, fumar um cigarro antes de deitar é uma péssima idéia. Pode ser o que tem mantém ligado durante a noite. Não fume antes de cama ou no caso de despertar no meio da noite. Eu sei que é díficil para os garotos propagandas da Malboro, mas não custa testar.

12. Seu sistema corporal é lento e lerdo em temperaturas mais baixas. Logo, dormir em um quarto mais frio pode ser um bom truque para você. Pra muitos é impossível dormir quando o quarto está muito quente; ligue o ar condicionado e coloque aquela meia da vovó (ok, a parte da meia foi só pra ilustrar…). Uma opção econômica são aqueles ventiladores que jogam burrifadas de água. Eles reduzem bastante a sensação de calor. Ok. Você não tem a porra do ventilador, então vai no chuveiro, enfia a cara lá esfria o corpo e vai se deitar.

13. Evite soníferos e calmantes. De modo geral, medicamentos para dormir deveriam ser usados apenas a curto prazo – o uso freqüentemente geralmente acaba se tornando ineficaz após algum tempo. Nunca se automedique, e se você sentir que sua medicação está perdendo o efeito, procure o seu médico – não aumente a dose sozinho. É importante dizer que se sua insônia é das brabas há fortes indicativos de um problema médico, então consulte um médico se o seu sono distúrbios persistirem por longos períodos.

Vale salientar que: “homens ou mulheres, ninguém deve achar que dormir mal é normal. É um problema grave de saúde que deve ser tratado. E o médico neurologista é o profissional indicado para resolver esse problema”.

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